موسوعه شامله عن الرشاقه والرجيم

بأنها زيادة وزن الجسم عن الوزن المثالي بأكثر من 20% وأسبابها عديدة ومن هذه الاسباب العوامل الوراثية، الافراط في تناول الطعام، اتباع عادات غذائية خاطئة، قلة النشاط والحركة، أمراض في الغدد الصماء، و العلاج ببعض الأدوية. ويرتبط العديد من الأمراض بالبدانة مثل أمراض الأوعية الدموية والقلب كارتفاع ضغط الدم والذبحة الصدرية وأمراض الجهاز التنفسي كضيق في التنفس وأمراض الغدد الصماء وأهمها الاصابة بمرض السكري و أمراض في الجهاز الهضمي كعسر الهضم والتهابات المرارة بالاضافة الى العيوب الجسمانية والاضطرابات النفسية مع ازدياد في معدلات الوفيات.
ان تناول الطعام يعد من النشاطات التي تبعث السعادة لدى الكثير من الناس، والسبب الرئيسي للأكل بطبيعة الحال هو سد احتياجات أجسامنا من العناصر الغذائية لنتمكن من أن نعيش. فالصحة الجيدة مرتبطة ارتباطا وثيقا بالغذاء الذي نأكله، ويجب أن نعلم ان الغذاء المرتفع الثمن ليس هو دائما الغذاء الصحي والضروري لأجسامنا، وانما الغذاء الصحي هو الغذاء الذي يحتوي على العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم وبكميات متوازنة.
وقد أعد خبراء التغذية الهرم الغذائي الارشادي ليستخدم كدليل في اختيار الاطعمةاحتياجاتات الجسم ان البدانة التي يعاني منها الكثيرون ناتجة عادة عن انعدام الوعي الغذائي وزيادة كمية الطعام مع الاساءة في اختيار الأصناف الغذائية مع قلة في المجهود والحركة المبذولة. فنحن نأكل أكثر مما تحتاج اليه اجسامنا ونتحرك قليلا، وبالتالي تحتجز بالجسم الطاقة الزائدة الناتجة عن الطعام على هيئة شحوم تتراكم بأجزاء متفرقة من الجسم. ويلقي البعض اللوم على الغدد،
والواقع ان الغدد الصماء مظلومة فهي لا تلعب الا دورا لا تزيد نسبته عن 2-3 % من حالات السمنة. ان المبدأالرئيسي في علاج البدانة هو الاقلال من كمية الطعام التي يتناولها الفرد يوميا شريطة أن يحتوي الغذاء على جميع العناصر الغذائية الرئيسية. وللحصول على وزن طبيعي وصحة جيدة يجب مراعاة ومعرفة العديد منالامور. قبل كل شيء لا يجوز أن يفرض نظام الحمية لوقت طويل، بل يجب أن تحدد المهلة اللازمة حسب فعاليتها للشخص الذي يتبع الحمية مع تحديد المراحل الصعبة التي سيمر بها، ويجب أن يكون هذا النظام فعالا خصوصا في الاسبوع الأول حتى لا يخيب أمل من يتبعه لأن النتائج الجيدة تشجع على المضي في تنفيذ التعليمات الضرورية لفقدان الوزن، ويجب أن يكون نظام الحمية بسيطا ومحددا وكاملا حتى لا يترك لمن يتبعه الفرصة لاختيار شىء غير مفهوم أو غير واضح في النظام. ليس القصود بالحمية الغذائية اتباع نظام غذائي قاسي لانزال أكبر قدر من الوزن الزائد خلال فترة محدودة ثم نعود بعدها الى النظام الغذائي السابق الذي كان السبب في حدوث السمنة، وانما الحمية الغذائية هي تغيير جذري للعادات الغذائية الخاطئة كعدم تناول وجبةالفطور الصباحية والتركيز على وجبتي الغداء والعشاء أو تناول وجبات خفيفة بين الوجبات مثل المكسرات والشوكولاته. ولوضع برنامج غذائي طويل الأمد يجب وضع خطةمفصلة ومحددة ومحاولة تطبيقها كتخطيط موعد محدد لممارسة الرياضة ووضع خطة محكمة لمواجهة التحديات والضغوطات التي تواجه الشخص عندما يكون مدعو لعزومة خارج المنزل، فيجب أن يكون هناك خطة وعزم ومعرفة بأنواع الأطعمة التي سيتضمنها في برنامجه الغذائي. تختلف حاجة الجسم الى السعرات الحرارية باختلاف العمر، الطول، الوزن، طبيعة العمل والجهد اليومي الذي يبذله الفرد، وبشكل عام يحتاج الرجال الى سعرات حرارية أكثر من السيدات في نفس العمر والطول والوزن. كما ان الأشخاص الذين يقومون بأعمال مكتبية يحتاجون الى سعرات حرارية أقل من العمال الذين يمارسون أعمالا شاقة كعمال البناء. لذلك على الفرد ان يتبع النظام الغذائي الأنسب له ويجب عليه انلا يتبع برنامج غذائي وضع لغيره .



ان المبدأالرئيسي في علاج البدانة :

هو الاقلال من كمية الطعام التي يتناولها الفرد يوميا شريطة أن يحتوي الغذاء على جميع العناصر الغذائية الرئيسية. وللحصول على وزن طبيعي وصحة جيدة يجب مراعاة ومعرفة العديد من الامور.قبل كل شيء لا يجوز أن يفرض نظام الحمية لوقت طويل، بل يجب أن تحدد المهلة اللازمة حسب فعاليتها للشخص الذي يتبع الحمية مع تحديد المراحل الصعبة التي سيمر بها، ويجب أن يكون هذا النظام فعالا خصوصا في الاسبوع الأول حتى لا يخيب أمل من يتبعه لأن النتائج الجيدة تشجع على المضي في تنفيذ التعليمات الضرورية لفقدان الوزن، ويجب أن يكون نظام الحمية بسيطا ومحددا وكاملا حتى لا يترك لمن يتبعه الفرصة لاختيار شىء غير مفهوم أو غير واضح في النظام.ليس القصود بالحمية الغذائية اتباع نظام غذائي قاسي لانزال أكبر قدر من الوزن الزائد خلال فترة محدودة ثم نعود بعدها الى النظام الغذائي السابق الذي كان السبب في حدوث السمنة، وانما الحمية الغذائية هي تغيير جذري للعادات الغذائية الخاطئة كعدم تناول وجبة الفطور الصباحية والتركيز على وجبتي الغداء والعشاء أو تناول وجبات خفيفة بين الوجبات مثل المكسرات والشوكولاته. ولوضع برنامج غذائي طويل الأمد يجب وضع خطة مفصلة ومحددة ومحاولة تطبيقها كتخطيط موعد محدد لممارسة الرياضة ووضع خطة محكمة لمواجهة التحديات والضغوطات التي تواجه الشخص عندما يكون مدعو لعزومة خارج المنزل، فيجب أن يكون هناك خطة وعزم ومعرفة بأنواع الأطعمة التي سيتضمنها في برنامجه الغذائي.

من الارشادات العامة التي تساعدك على وضع برنامج لتخفيف الوزن ما يلي:
1ـ تجنب أو قلل من الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الدهون كالزبدة، اللحوم عالية الدهن، الأجبان كاملة الدسم، المكسرات والحلويات أو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات كالخبز والأرز والمعكرونة والبطاطا مع التركيز على تناول أغذية غنية بالألياف كالخضروات والفواكه، وتناول اللحوم قليلة الدهن، والدجاج المنزوع الجلد وتناول الحليب خالي الدسم بدلا من كامل الدسم. وفي حالة الشعور بالجوع اللجوء الى اطعمة قليلة السعرات الحرارية كالخضروات والفواكه.


2ـ ضرورة الاكثار من شرب الماء بمعدل 1.5 - 2 لتر يوميا مع تخفيف استعمال الملح الى حد معقول حيث أن زيادة الملح عن الكمية المناسبة تساعد على اختزان الماء في الجسم مما يؤدي الى زيادة الوزن.

3ـ ضرورة ممارسة الرياضة باستمرار أثناء اتباع الحميات الغذائية، وهي الطريقة المثلى لتخفيف الوزن، فممارسة الرياضة تكسب الشخص احساسا بالثقة مما يساعد على الالتزام بالبرنامج الغذائي، بالاضافة الى انها تنقي ذهن الانسان وذاكرته وتهدىء أعصابه ومن أفضل أنواع الرياضة المشي السريع، الجري، تمارين الايروبيك والسباحة.

4ـ تجنب استخدام الأدوية والعقاقير التي تقلل من الشهية لما لها من جوانب سلبية كجفاف في الأغشية المخاطية وحدوث الأرق والتوتر العصبي، وكذلك عدم اللجوء الى انواع الحميات الغير تقليدية كالعصائر المركزة بالفيتامينات أو الحميات التي لا يتم فيها توزيع مجموعات الطعام بشكل متوازن.
وأخيرا...


يجب أن تعرف أن خطورة البدانة على الصحة مؤكدة، واذا كانت المضاعفات لم تحدث فأسرع وتخلص من بدانتك قبل أن يمهد وزنك الثقيل الى حدوث أمراض أنت في غنى عن متاعبها، وهنا لا ننصح بالمبالغة في الحمية رغبة في الوصول الى الوزن المثالي سريعا بل يجب ألا تزيد كمية النقص عن 5-6 كيلوغرام شهريا حتى لا يصاب الشخص بضعف ومضاعفات صحية مثل فقر الدم والصداع.
ليس هناك شرط في التقيد بهذا الرجيم الذي سأضعه ممكن تضعين رجيم يتناسب مع احتياجاتك بشرط ان تراعين عدة نقاط:
1ـ التقليل من كمية الطعام وحتى تقيدي نفسك ضعي طعامك في أصغر طبق عندك فالنفس تشتهي
وترغب في المزيد لهذا هذه حيله صغيره لكِ تستطيعي التحكم بكمية الطعام .

2ـ تجنبي الدهون بأي شكل كان .

3ـ احرصي على الأكثار من السلطة فهي تساعد على سد الجوع .

4ـ تناولي الدجاج أو اللحوم بطريقة السلق أو الشوي .

5ـ احرصي على تناول الخبز الأسمر لأنه غني باالألياف لوجود النخالة بدل الخبز الأبيض وتكون الكميه رغيف واحد متوسط مره واحده باليوم .

6ـ عند الأحساس بالجوع يمكن الأستعانه ب( حبة فاكهة ـ حليب منزوع الدسم أو قليل الدسم ـ زبادي ـ سلطة خضار ـ خضار مسلوق ) على أن يكون بعد الأكل بساعتين .

7ـ وأهم نقطة قبل البدء في اي نظام غذائي الرغبة الحقيقة في التخلص من الوزن الزائد والعزيمه والأصرار ولكن حينما تفقدين العزيمه ولاتقاومين هنا سيبدأ الفشل ولن تحققي حلم الرشاقه ابداً.

8ـ لاغنى عن استشارة اخصائي لمتابعة نظامك الغذائي وما يناسب صحتك فإذا تعذر ذلك احرصي على تناول مايفيدك دون الاضرار بصحتك.


9ـ بعد اسبوعين من الرجيم كافئي نفسك بوجبة دسمه فيها كل مالذ وطاب من الممنوعات والغرض منها حتى لايعتاد الجسم قلة الطعام فيحرص على اختزان الطعام فلا ينزل الوزن لأن الجسم يتكيف بحسب الظروف المحيطه فعندما يحرم الجسم لمده طويله يعتقد الجسم ان هناك مجاعه فيحرص على اختزان الطعام لهذا لابد من ان تخربي الرجيم ليوم واحد فقط ـ وليس رجيم يوم وباقي الأيام تخريب انتبهي ـ بداية بعد كل اسبوعين ثم كل اسبوع مره .


10ـ احرصي على اخذ المقاسات الخاصه بـ ( محيط الصدر ـ الوسط ـ الزنود ـ الأرداف ـ الفخذ ) وقياس الوزن دوني ذلك ثم بعد اسبوعين من الرجيم قيسي من جديد لتلاحظي الفرق فإذا لم يتغير الوزن قومي بأعادة مراجعة الرجيم فقد يكون هناك خلل به فقللي الكميه وابتعدي عن الدهون وضعي نظام غذائي يناسبك عندها ستكون عندك الخبره والدرايه لتناول ما يناسبك .


11ـ احرصي على عمل الرياضه فهي تساعد على تشكيل الجسم وخفض الوزن بسرعه .


12ـ اكثري من صيام التطوع وخاصة يومي الأثنين والخميس لفضلهما الكبير وايضأ صيام الأيام البيض من كل شهر فهنا تحققي حلم الرشاقه مع ربطها بالعباده, وحتى تعتاد النفس على ذلك .




نصائح عامه لمن تستخدم الرجيم


1) ينصح بالإكثار من شرب السوائل الخالية من السعرات الحرارية طوال اليوم لما لها من ايجابيات في المساعدة على الرجيم كالمساعدة في تنشيط الدورة الدموية وتقليل نسبة احتمال الترسبات في الكلى والتقليل من تأثير الأحماض والإفرازات على المعدة الخالية
( الماء الصافي –(الشاي والقهوة مع استعمال الفوار – عصير الطماطم – القليل من عصير الجزر والليمون)


2)ينصح بشرب الماء قبل تناول الوجبة بعشر دقائق((فهو يعزز الأحساس بالشبع)) .


3) ينصح بالابتعاد عن السوائل المحتوية على السعرات الحرارية مثل( العصائر سواء أن كانت طازجة أو معلبة والابتعاد عن المشروبات الغازية العادية .

4) ينصح بالإكثار من تناول الخضروات الطازجة مثل الخيار والخس والجرجير للشعور بالامتلاء والشبع


5) عدم وزن الجسم في كل يوم وإنما ينصح بالوزن فقط كل عشرة أيام أو مرة واحدة في الأسبوع

فقط مع وضع سجل زمني بالوزن وذلك لتجنب الإحباط واليأس

6) ينصح بتناول الشاي الأخضر ثلاث مرات في اليوم بعد كل وجبه فهو يساعد على تخليص الجسم

من الدهون ((مجرب)) مدر للبول ـ وانتوا بكرامه
7) تناولي منقوع الكمون مع نصف ليمونه كل صباح على الريق فهو له مفعول واضح وفعال في التخلص من الوزن الزائد لكل الجسم (( مجرب )) طريقة أعداده نضع ملعقه طعام صغيره من الكمون في كوب ثم نسكب عليه الماء المغلي ونعصر عليه نصف ليمونه ونتركه طوال الليل ثم نشربه صباحاً على الريق يلاحظ انه يخلص الجسم من الغازات ونتائجه بحق مرضيه .

رجيم السعرات الحراريه
الأول:- عدد السعرات 500 سعر حراري
الإفطار 150 سعر حراري
(1 ثلاث ملاعق من الجبن القريش + حلقات من الطماطم والخيار + ربع خبز بر 25جم بالنخالة + شاي أو قهوة بدون سكر أو محلى بفوار
أو
(2 شريحة من الجبن الكرافت الخاليه الدسم (20جم) + حلقات من الطماطم والخيار+ ربع خبز بر 25جم)بالنخالة + شاي أو قهوة بدون سكر أو محلى بفوار
أو
(3 ثلاث شرائح من الشابورة الخاصة بالحمية + شاي أو قهوة بدون سكر أو محلى بفوار
أو
(4 بيضه مسلوقه + ربع خبز بر (25جم) + شاي أو قهوة بدون سكر أو محلى بالفوار
الغداء 250 سعر حراري
(1 طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + ثمن دجاجه مسلوقة بدون جلد + ربع خبز بر (25جم)
أو
(2 طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + شريحة من اللحم + ربع خبز بر (25جم)
أو
(2طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + ثمن كيلو من السمك المشوي + ربع خبز بر (25جم)
العشاء 100 سعر حراري

(1كوب من الزبادي القليل الدسم
الثاني:- عدد السعرات 500سعر حراري
الإفطار 100 سعر حراري
(1 كوب من الحليب القليل الدسم + شاي أو قهوة بدون سكر أو محلى بالفوار
أو
(2 عدد ثنين من شريحة البسكويت بالنخالة + شاي أو قهوة بدون سكر أو محلى بالفوار
الغداء 250 سعر حراري
(1طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + ثمن دجاجه مسلوقة بدون جلد + ربع خبز بر (25جم)
أو
(2 طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + شريحة من اللحم + ربع خبز بر (25جم)
أو
(3 طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + ثمن كيلو من السمك المشوي + ربع خبز بر (25جم)
العشاء 150 سعر حراري
(1شكشوكه عبارة عن بيضه واحده ويمكن إضافة الطماطم والبصل إليها بدون زيت + ربع خبز بر (25جم)
أو
(2 كوب من الزبادي قليل الدسم + شريحة توست بر + حلقات من الخيار
أو
(3 نصف عليه من التونة بعد تصفيتها من الزيت وإضافة الخل والليمون إليها+ربع خبز بر (25جم)
أو
(4 ملعقتين طعام من الجبن الأبيض قليل الدسم + ربع خبز بر (25جم)+ حلقات من الطماطم والخيار
أو
(5 طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + شيخ من الشيش طاووق
أو
(6 طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + جبتين من الكفتة المشوية.


الثالث:- عدد السعرات 500سعر حراري
الإفطار 100 سعر حراري
(1شريحتين شرائح من الشابورة الخاصة بالحمية + شاي أو قهوة بدون سكر أو محلى بفوار
أو
(2 حبة تفاح متوسطة الحجم + شاي أو قهوة بدون سكر أو محلى بالفوار
أو 3) حبتين من التمر + قهوة عربي
الغداء 200 سعر حراري
1) طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر +ربع خبز بر بالنخالة (25جم) + كبشة غرف من الخضار المشكل بدون دهون وبدون لحم مع التقليل من الجزر والبسلة والابتعاد عن البطاطس
أو
(2 طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر +ربع خبز بر بالنخالة (25جم) + كبشة غرف من البامية المطهية بدون دهون وبدون لجم
أو
(3 طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر +ربع خبز بر بالنخالة (25جم) + كبشة غرف من الكوسة المطهية بدون دهون وبدون لحم
أو
(4 طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر +ربع خبز بر بالنخالة (25جم) + كبشة غرف من الملوخية المطهية بدون دهون وبدون لحم
العشاء 150 سعر حراري
( 1شكشوكه عبارة عن بيضه واحده ويمكن إضافة الطماطم والبصل إليها بدون زيت + ربع خبز بر (25جم)
أو
(2 كوب من الزبادي قليل الدسم + شريحة توست بر + حلقات من الخيار
أو
(3 نصف عليه من التونة بعد تصفيتها من الزيت وإضافة الخل والليمون إليها+ربع خبز بر (25جم)
أو
(4 ملعقتين طعام من الجبن الأبيض قليل الدسم + ربع خبز بر (25جم)+ حلقات من الطماطم والخيار
أو
(5 ملعقتين طعام من الفول ويمكن إضافة الطماطم والتوابل إليهم + ربع خبز بر 25 جرام.


الرابع:- عدد السعرات 500سعر حراري
الإفطار 100 سعر حراري
(1كوب من الحليب القليل الدسم + شاي أو قهوة بدون سكر أو محلى بالفوار
الغداء 250 سعر حراري

(1 طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر+ سيخ شيش طاووق
أو
(2 طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر+ شريحة من اللحم ( ستيك مشوي ) (125جم)
أو
(3 طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر+ 3 حبات كفتة مشوية
أو
(4 طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر+ ربع دجاجه مشوية بدون جلد 250 جرام
أو
( 5 طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر+ ربع كيلو سمك مشوي
العشاء 100 سعر حراري
أو
(1حبة برتقال صغيرة الحجم + 10 حبات كرز
أو
(2حبة كثرى متوسطة الحجم
أو
(3 شريحة من الأناناس+ 10 حبات كرز
أو
(4حبة دراق ( خوخ ) + حبة تين
أو
( 5 حبة يوسفي متوسطة الحجم
أو
( 6حبة تفاح متوسطة الحجم
أو
(7 ثلاث حبات كيوي
أو
(8 شريحة من البطيخ )
أو
(9شريحة من الشمام (250جم) + حبة دراق ( خوخ )
أو(15ـ10 حبة فراولة ).


عشرون دقيقة و تصبحين رشيقة


تجد معظم السيدات أعذار لعدم ممارسة الرياضة منها
ضيق الوقت والإنشغال أو عدم القدرة على الذهاب
لنادي رياضي وعدم توفر أجهزة رياضية في المنزل،
ولكن كل هذه الذرائع تبددت اليوم بعد انتشار برامج الرياضة
المنزلية التي لاتحتاج إلا لدقائق يومية من وقتك بينما
يكون مفعولها
ممتاز ونتائجها مرضية...وسوف نقدم لكم اليوم برنامج
للرياضة المنزلية لايتعدى 20 دقيقة
ويساعد على شد العضلات وحرق
الدهون وتحريك الدورة الدموية.
النقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم
في حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب
أن لاتكون هناك فترات توقف تام عند الإنتقال من تمرين لآخر.

1ـ التسخين والإحماء
قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على سبيل المثال الركض أو المشي في مكانك على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين.

2ـ التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف،المدة دقيقة واحدة.

في بداية الأمر سوف تجدين هذا التمرين صعب لكن مع مرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومي البسيط...ضعي ركبتيك على الأرض وارفعي الساقين للأعلى واحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً،أما الكفين فيتم وضعهن على الأرض بمستوى الكتفين،ثم اعتماداً على الذراعين تبدأين بدفع جسدك إلى الأعلى يستقيم ذراعك ثم بإنثنائه تهبطين بجسدك بإتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر في حالة استقامة وتركيز الإعتماد في الحركة على عضلات الذراع فقط.كرري العملية لمدة دقيقة واحدة.

3ـ التمرين الثاني لأسفل الظهر,المدة دقيقة واحدة.
استلقِ على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك مفرودتان،ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك عندها حافظي على هذه الوضعية 5 ثوان ثم عودة إلى وضعية البداية وتكرير العملية على الجانب الآخر وهكذا لمدة دقيقة.
4ـ للمحافظة على لياقتك مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثم عودةمرة أخرى إلى التمارين.
5ـ التمرين الرابع للفخذين والساقين،مدته دقيقتين.
وضعية البداية تكون بالوقوف بإستقامة وتثبيت اليدين على الوركين،ثم يتم ابعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدأين بثني الركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة وحاولي أن لايتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم..ثم قفي مرة أخرى وكرري العملية على كل جانب من 10إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.
6ـ التمرين الخامس للساقين،مدته دقيقتين.
ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على الدرابزين أو على الحائط للتوازن ثم ابدأي برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد ثم اهبطي إلى مابعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكرري هذه العملية من 12 إلى 20 مرة.

7ـ التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف،مدته دقيقتين.

الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك بينما يدك اليسرى تحمل أثقال خفيفة أو قارورة مياه صغيرة وتبدأين برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض،حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى الى الأسفل بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين.
8ـ التمرين السابع للكتف،مدته دقيقة واحدة.
الوقوف بإستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل موازٍ للأرض ثم ابدأي يتحريكهما حركة دائرية بإتجاه دوران عقارب الساعة وكأنك ترسمين دوائر صغيرة في الهواء مع المحافظة على استقامتهما دون ثني الكوع لمدة 30 ثانية،ثم غيري الإتجاه إلى عكس دوران عقارب الساعة للوراء 30 ثانية أخرى.

9ـ التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر،مدته 3دقائق.
ضعي الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية متعامدة مع الذراعين والفخذين ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمام بإتجاه الصدر وببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبح بمستوى الظهر وعودة من جديد إلى وضعية البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض.يتم تكرير هذه العملية 20 مرة على كل قدم.
10ـ التمرين التاسع لعضلات البطن،مدته 3 دقائق.
تمرين البطن التقليدي،استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيط القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدأي برفع جسدك إلى الأعلى والعودة إلى الاسفل لمدة دقيقة متواصلة.
بعد ذلك للضغط على الحانبين مارسي نفس التمرين مع الإتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى.
وأخيراً التغيير قليلا في التمرين للتركيز على عضلات البطن السفلى برفع القدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذين متعامدين على الظهر والساقين متوازيتين في الهواء مع الأرضوفي كل مرة ترفعين جسدك اسحبي الركبة اليمنى بإتجاه الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدة دقيقة.
11ـ لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة

فيمكنك مثلا الركض في مكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشي هاديء إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي.

ارجو الرد ولو بابتسامه